さばの味噌煮

栄養豊富な鯖を使った日本料理の定番メニュー【さばの味噌煮】

さばは青魚の代表的なものです。
古くから日本人の食生活の中に登場してきた魚で、栄養的にも大変優れた食材です。
さばを使った料理として代表的なものには、さばの味噌煮があります。
煮魚は難しい、となかなか作るのを躊躇してしまいがちですが、一度挑戦してみると、自分でも意外に上手に出来たりするので、まず一度は挑戦してみてはいかがでしょう？
ここでは、さばの味噌煮の作り方やさばについてご紹介します。

さば（鯖）について

さば（鯖）は、栄養価がとても高い優れた食品です。
さばは青魚と言われており、青魚には他にはいわし、さんま、あじなどがあります。青魚に含まれている脂質には、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が多く含まれていて、その量は、青魚の中でもトップクラスです。
ＤＨＡとＥＰＡは、高度不飽和脂肪酸の一種です。飽和脂肪酸が常温で固まる性質があるのに対して、不飽和脂肪酸は常温で固まりません。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、コレステロールが増えてしまいますが、不飽和脂肪酸は反対にコレステロールを減らす働きがあります。
ＤＨＡは、脳細胞の活性化に効果のある成分です。青い魚を食べると頭が良くなると言われているのは、このＤＨＡがたくさん含まれているからなのです。ＤＨＡは、記憶力の向上や脳細胞の老化防止、血管の動脈硬化の防止などに効果があるとされています。
ＥＰＡは、中性脂肪を減らしたり、血栓を予防したりする働きがあります。ＥＰＡは、どろどろの血液を正常な状態に戻す手助けをするとされています。
さばには豊富な栄養素が含まれていて優れた食材ではあるのですが、鮮度が落ちたさばはアレルギーの原因となるヒスタミンが増加し、アレルギーが発症しやすくなるので、できるだけ新鮮なものを調理するようにしましょう。

さばに含まれる栄養素（１００ｇあたり）

さばの味噌煮のレシピ

【材料】２人前

生さば・・・２切れ、ショウガ・・・１／２かけら、 ネギ・・・１／２本、味噌・・・大さじ２、 みりん・・・大さじ１、 砂糖・・・大さじ１、 しょうゆ・・・大さじ１、 酒・・・１００ｃｃ、 水・・・１００ｃｃ

【さばの味噌煮の作り方】

1. さばは皮の方に格子状に切り込みを入れ、ざるなどに並べ、熱湯を上から回しかけて、霜降りにする。
2. ショウガは、１／３くらいの量を千切りにして水にさらしておく（針ショウガ）。
   残りのショウガは薄切りにする。ねぎは縦に細く切り、水にさらしておく（白髪ネギ）。
3. 鍋に水と酒、みりんを入れて煮立て、煮立ったら、砂糖、しょうゆ、味噌を入れる。味噌は２／３だけ入れる。
4. ３の味噌が溶けたら、ショウガを入れ、霜降りにしたさばの切り身を皮を上にして入れて、落し蓋をして１０分くらい煮る。
5. さばに火が通ったら、先にさばを取り出し、器に盛る。
   残りの味噌を鍋に入れ煮汁をとろみが出るくらいに少し煮詰めてからかけ、上に白髪ネギと針ショウガを飾って出来上がり。

さばの味噌煮を作る時のポイント

さばの味噌煮をうまく作りたいけれど、作り方を見ただけだと不安・・・という人のために、そばの味噌煮の作り方のポイントをご紹介します。

切り身には熱湯をかけて霜降りしておく！

さばは脂が結構乗っているので、余分な脂分を落とすのと同時に、魚の臭みを消す効果もあります。

味噌は最初に全部入れない

味噌は煮立たせると香りが飛んでしまうので、一度に全部入れず、分けて入れるようにします。最後に煮汁を煮詰める時に入れると、味噌の香りが飛びにくくなります。

切り身に×印を入れると形が崩れにくい

下ごしらえの時に、皮の部分に×印の切り目を入れるのは、皮が破れにくくし、身に味がしみこみやすくするためです、また、切り目を入れておくことによって、魚の身が反るのを防ぐ役割もします。

落し蓋で味がしみこみやすくなる

煮魚を作る時に落し蓋をすることが多いのは、煮汁が煮立ってきた時に、魚が動いてしまい形が崩れるのを防ぐためです。落し蓋をすることによって、魚に煮汁が行き渡りやすくなります。落し蓋は、鍋に合ったサイズのものがなければ、クッキングペーパーに穴を開けて使ったり、皿をアルミホイルでカバーして使っても構いません。

鍋は浅くて広い鍋を使う

煮魚を作る時には切り身だと重ならないように並べられるような大きい鍋は普通のお宅にはなかなかないですよね？　
重なってしまうと、味のしみこみ具合にも差が出るし、盛り付ける時に取り出しにくく形が崩れてしまいやすいのです。
そんな煮魚にピッタリの鍋は、実はフライパンなのです。フライパンなら浅いし、盛り付けする時にも楽ですよ。

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